Tipos de ayuno intermitente y recomendaciones

En el artículo anterior estuvimos hablando a cerca de qué es el ayuno intermitente y cómo funciona. Hoy entraremos de lleno en qué tipos de ayuno intermitente te recomendamos y para qué grupos de personas está contraindicado.

Principales tipos de ayuno intermitente 

En cuanto a los tipos de ayuno intermitente, hay dos variedades básicas: la más popular es el ayuno con restricción de tiempo, es decir dividiremos el día en dos partes, unas horas de ayuno y unas horas dedicadas a las ingestas. En este tipo de ayuno encontramos las variantes 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta), 18:6 y 20:4, dependiendo de cuantas horas del día estemos en ayuno.

El segundo tipo consiste en el ayuno en días alternos, donde dividiremos la semana en días de semi-ayuno y días de alimentación completa a lo largo del día. En este tipo encontramos dos sistemas posibles, 5:2 (5 días alimentación completa y 2 días de semi-ayuno) o 4:3.

Nos centraremos en el ayuno 16:8 y el ayuno 5:2. ¿En qué consiste cada uno de ellos?

  • Ayuno 16:8. Esta variante se basa en un ayuno de 16 horas y una ventana nutricional de 8 horas. Una de las recomendaciones más frecuentes es hacer coincidir la mayor parte de las horas de ayuno con las horas nocturnas de sueño. Durante los periodos de ayuno no se consume ningún tipo de alimento.
  • Ayuno 5:2. En este tipo de ayuno en días alternos se van sucediendo días de ingesta con días en los que se consume una mínima cantidad de calorías. Se alterna un periodo de ingesta de 24 horas con un periodo de ayuno de 24 horas, repetido dos veces a la semana. Es decir, durante 5 días a la semana se lleva una alimentación normal y durante dos días se practica la restricción calórica. Durante los periodos de ayuno se consumen alrededor de 400 a 600 kcal/día, que deben provenir siempre de alimentos saludables. Muy importante en este caso, que estos días de ayuno no sean seguidos.

En ambos tipos de ayuno intermitente se debe llevar una dieta equilibrada basada en la ingesta de frutas, vegetales, proteína, granos enteros y grasas saludables. Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres o las verduras, resultarán más saciantes. También deberemos asegurarnos de beber suficiente agua para que nuestro cuerpo pueda realizar sus funciones metabólicas con normalidad.

 

Qué comer durante el ayuno intermitente

DURANTE LOS PERIODOS DE AYUNO:

  • Agua
  • Infusiones
  • Café (sin cafeína)
  • Te (sin teína)
  • Evitar la leche, las bebidas energéticas, los refrescos azucarados y los zumos

DURANTE LOS PERIODOS DE INGESTA:

  • Alimentos ricos en proteínas de calidad: carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres
  • Cereales integrales
  • Verduras y hortalizas
  • Fruta
  • Agua
  • Infusiones
  • Caldos
  • Grasas saludables en forma de aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados azules

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Recomendaciones

Antes de comenzar con un ayuno intermitente estricto se recomienda realizar un proceso de adaptación para que el organismo se acostumbre poco a poco a estos cambios. Este periodo de adaptación consiste en ayunar durante menos horas hasta llegar a las 16 como mínimo, por lo tanto, empezar por ayunar 12 horas, posteriormente 14 y por último 16 horas.

Se necesitan al menos 12 horas para comenzar a notar los cambios que produce el ayuno, pues no es hasta pasado este tiempo cuando el organismo agota el suministro de glucógeno y comienza a favorecer el uso de grasa corporal como fuente principal de energía. Además, es posible que al comenzar con los periodos de ayuno estos se acompañen de mal humor, fatiga o mareos. Esto se debe a que el cuerpo necesita tiempo para activar de una manera efectiva el metabolismo lipídico transformando la grasa corporal en unidades de energía (ATP).

Según Yoshinori Ohsumi, científico japonés galardonado como premio Nobel de medicina en 2016, a partir de las 16 horas de ayuno se inicia el proceso de autofagia, donde el organismo maximiza los procesos de regeneración celular y eliminación de células disfuncionales o muertas.

 

Para quién está contraindicado

Cualquiera de los tipos de ayuno intermitente mencionados anteriormente no están recomendados para:

  • Personas con desequilibrios hormonales
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
  • Diabéticos
  • Personas con trastornos alimenticios 
  • Individuos con un índice de masa corporal menor de 18.5
  • Personas con hipoglucemias
  • Ancianos mayores de 75 años
  • Niños y menores de 18 años 

¿Es milagroso el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente, independientemente del tipo de ayuno del que se trate, no es milagroso. Las únicas dietas que al final tienen éxito, sea cual sea su objetivo, suponen modificar los hábitos alimenticios de manera permanente. Es por ello por lo que no sólo resulta importante cuándo comemos, si no que es fundamental que lo que comemos sean alimentos de calidad. 

Nuestros hábitos dietéticos implantados en las últimas décadas dificultan los patrones de ayuno intermitente y su mantenimiento a largo plazo. Usamos la comida como elemento social, seguimos el patrón común de comer 3-5 comidas al día, tenemos una gran disponibilidad alimentaria y en cualquier supermercado encontramos productos ultra procesados dispuestos a atraparnos con su poder adictivo. 

Sabemos que tenemos tendencia a comer mal, de más y que seguimos un patrón dietético poco fisiológico. La alimentación que llevamos favorece la aparición de enfermedades que podrían ser evitables. Ya lo decía Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán, ¨somos lo que comemos¨.

La prevención es la base necesaria de cualquier enfermedad. Nadie se muere por no comer un día ni por pasar unas horas sin comer, debemos aprender a comer menos y mejor. Todo esto parece complicado y en cierta manera lo es, hasta que alimentarnos de forma saludable se vuelve un hábito. Pero ya nuestros antepasados seguían patrones de alimentación basados en el ayuno y gracias a ellos conseguimos evolucionar hasta lo que somos hoy en día.

 

Conclusiones 

No recomendamos el ayuno intermitente para unos pocos días y con el único fin de adelgazar unos kilos. Posiblemente si lo haces así recuperarás los kilos perdidos en poco tiempo al volver a tus malos hábitos. Si no hay un cambio de hábitos, no hay dieta que funcione, como bien te explicamos en nuestro Curso Especial GRATUITO Efecto Rebote.

Sin duda alguna, parece que la clave de los beneficios de cualquier tipo de ayuno intermitente, es que los tiempos de ingesta se basen en una dieta equilibrada, sin la cual el ayuno intermitente no deja de ser una moda alimenticia más. En Método Evolution estamos preparados para ayudarte a conseguir tus metas y guiarte hacia una alimentación saludable y sostenible, con planes personalizados que se adaptan a cada persona, siempre creados por profesionales de la salud que te acompañarán en todo momento.

 

 

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OTROS ESTUDIOS CONSULTADOS PARA LA ELABORACIÓN DE ESTE ARTÍCULO SOBRE Ayuno Intermitente

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