Hay varios tipos de ayuno intermitente y se puede elegir uno a medida de cada persona. En el artículo anterior estuvimos hablando a cerca de qué es el ayuno intermitente y cómo funciona. Hoy entraremos de lleno en qué tipos de ayuno intermitente te recomendamos y para qué grupos de personas está contraindicado.
Principales tipos de ayuno intermitente
En cuanto a los tipos de ayuno intermitente, hay dos variedades básicas: la más popular es el ayuno con restricción de tiempo, es decir dividiremos el día en dos partes, unas horas de ayuno y unas horas dedicadas a las ingestas. En este tipo de ayuno encontramos las variantes 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta), 18:6 y 20:4, dependiendo de cuantas horas del día estemos en ayuno.
El segundo tipo consiste en el ayuno en días alternos, donde dividiremos la semana en días de semi-ayuno y días de alimentación completa a lo largo del día. En este tipo encontramos dos sistemas posibles, 5:2 (5 días alimentación completa y 2 días de semi-ayuno) o 4:3.
Nos centraremos en el ayuno 16:8 y el ayuno 5:2. ¿En qué consiste cada uno de ellos?
- Ayuno 16:8. Esta variante se basa en un ayuno de 16 horas y una ventana nutricional de 8 horas. Una de las recomendaciones más frecuentes es hacer coincidir la mayor parte de las horas de ayuno con las horas nocturnas de sueño. Durante los periodos de ayuno no se consume ningún tipo de alimento.
- Ayuno 5:2. En este tipo de ayuno en días alternos se van sucediendo días de ingesta con días en los que se consume una mínima cantidad de calorías. Se alterna un periodo de ingesta de 24 horas con un periodo de ayuno de 24 horas, repetido dos veces a la semana. Es decir, durante 5 días a la semana se lleva una alimentación normal y durante dos días se practica la restricción calórica. Durante los periodos de ayuno se consumen alrededor de 400 a 600 kcal/día, que deben provenir siempre de alimentos saludables. Muy importante en este caso, que estos días de ayuno no sean seguidos.
En ambos tipos de ayuno intermitente se debe llevar una dieta equilibrada basada en la ingesta de frutas, vegetales, proteína, granos enteros y grasas saludables. Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres o las verduras, resultarán más saciantes. También deberemos asegurarnos de beber suficiente agua para que nuestro cuerpo pueda realizar sus funciones metabólicas con normalidad.
Qué comer durante el ayuno intermitente
DURANTE LOS PERIODOS DE AYUNO:
- Agua
- Infusiones
- Café (sin cafeína)
- Te (sin teína)
- Evitar la leche, las bebidas energéticas, los refrescos azucarados y los zumos
DURANTE LOS PERIODOS DE INGESTA:
- Alimentos ricos en proteínas de calidad: carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres
- Cereales integrales
- Verduras y hortalizas
- Fruta
- Agua
- Infusiones
- Caldos
- Grasas saludables en forma de aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados azules
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